A szénhidrátoknak a fehérjékhez hasonlóan szintén fontos szerepük van a regenerálódásban. Viszont a modern kori elhízást is nekik köszönhetjük. Ennek ellenére elmondhatjuk, hogy az erőhöz és az állóképességhez nélkülözhetetlenek.
A glikogén szintre figyelj
Gondolom sokan tudjátok, hogy a szénhidrátok, glikogén formájában tárolódnak az izomzatban, és üzemanyagként funkcionálnak. Ebből következően egyszerű megállapítanunk, hogy ha a glikogén szintünk alacsony, akkor az energiaszintünk is alacsony lesz. Ezért a fő célotok az kell legyen, hogy a glikogén szintetek optimális legyen. Fontos, hogy a napi kalóriabeviteled 55-65%-a legyen szénhidrát. A fehérje fontossága cikkünkben már olvashattátok, hogy napi 5-6 étkezésre van szükségük a sportolóknak. A napi étkezések alapját kell, hogy képezzék a szénhidrátok, és csak a lefekvés előtti étkezésnél kell elhagyni. A legfontosabb étkezés a reggeli, mert annak legalább 100 g szénhidrátot kell tartalmaznia!
Szénhidrát bevitel - tenisz előtt, közben és utána
Teniszezés előtt - fontos, hogy a bevitt tápanyag mennyiség a számotokra ideális legyen. Ezt mindenkinek egyénileg kell kikísérleteznie. Ez rendkívül fontos a sportteljesítmény szempontjából! Verseny vagy edzés előtt kb. 90 perccel érdemes étkezni. Ennek az étkezésnek komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, mint a zab, zabpehely, barna rizs, bulgur és kis mennyiségű fehérjét (sovány húst) az izomlebomlás megakadályozásához. Ilyenkor 200 - 400 g szénhidrát szükséges. Közvetlenül tenisz előtt pedig 40 g gyors felszívódású szénhidrát kell, mint pl-ul egy csokiszelet.
Teniszezés közben - ahogy korábbi cikkünkben is olvashattátok, a mérkőzéseitek közben, igyatok valamilyen jó minőségű sportitalt, és ehhez keverjetek 7 - 10 g bcaa komplex fehérjét, mert ezzel a teljesítményetek kb. 30%-al javulni fog, mintha csak szénhidrátot fogyasztanátok.
Teniszezés után - a sportolás utáni étkezés rendkívül fontos a későbbi regeneráció szempontjából. A glikogénraktárak kiürülnek és fontos, hogy minél hamarabb visszatöltsd őket. Egy órán belül a legfontosabb és leghatékonyabb a visszatöltés. Ha ezt elmulasztod, erősen korlátozod és rontod a későbbi teljesítményedet. Tehát sportolás után, 1 órán belül érdemes két darab alacsony zsírtartalmú fehérje - szénhidrát étkezést folytatni. Lehet már kapni nagyon jó komplex fehérje+szénhidrát tartalmú táplálékkiegészítőket amit egy finom turmix formájában fogyaszthattok el, és ezzel rögtön biztosíthatjátok a fontos tápanyagokat.
Milyen szénhidrátokat fogyassz?
Természetesen az összetett szénhidrátokat fogyasszátok, mert ezeknek lassú a felszívódásuk, és hosszan tartó jóllakottság érzést biztosítanak. Ami lényeges még, hogy ezek a szénhidrátok nem emelik meg a vércukorszintet, és okoznak nagy inzulinreakciót, ezért a zsírrá alakulás kockázata, illetve a kettes típusú cukorbetegség kialakulása is kisebb.
Nézzük a jó szénhidrátokat
- zabpehely (reggelire), teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, puffasztott rizs,
- barna rizs, bulgur!!!, hajdina (köretnek), zöldségek, bab, főt burgonya
Figyeljetek oda, hogy a "jó" szénhidrát tartalmú ételeket egyétek, és nem kell majd félnetek sem az elhízástól, sem a cukorbetegségtől, és ami még fontos, hogy a sportteljesítményetek is javulni fog.
